Träning – Fakta & råd

Träning under graviditet

Rekommendationen för gravida är minst 2,5 timmes fysisk aktivitet i veckan där du blir lite andfådd, fördelat på minst tre dagar, gärna tillsammans med styrketräning. Promenader, simning, cykling, styrketräning och gravidyoga passar de flesta. Undvik kontaktsporter, idrotter med risk att ramla, dykning och träning på hög höjd. Efter halva graviditeten är det också bra att undvika att träna med vikter liggande på rygg. Ansträngningsnivån ska tillåta att du kan prata samtidigt. Avbryt och kontakta vården vid blödning, vattenavgång, sammandragningar, yrsel eller bröstsmärta.

Bäckenbotten och knip

Bäckenbottenträning under och efter graviditeten minskar risken för urinläckage. Knip genom att dra ihop och lyfta musklerna runt urinrör, slida och ändtarm utan att spänna rumpa eller mage, håll några sekunder och slappna av lika länge. Gör tio knip i taget, tre omgångar om dagen, och slappna av lika länge mellan knipen. Har du ont i underlivet eller när du kniper ska du vänta med träningen och fråga vården om råd. Effekten kommer efter några månaders regelbunden träning – lägg in det i en vardagsrutin så blir det av.

Tillbaka efter förlossningen

Promenader och lugna knipövningar kan påbörjas i princip direkt när det känns bra. Trappa upp gradvis och lyssna på kroppen; efter kejsarsnitt eller större bristning behövs mer tid och tunga lyft undviks de första veckorna. Löpning, hopp och tung styrketräning bör vänta tills bäckenbotten känns redo, gärna efter en bedömning av barnmorska eller fysioterapeut. Amning påverkas inte negativt av träning.

Diastas och besvär

Delning av raka bukmuskeln, diastas, är normalt under graviditet och minskar oftast av sig själv under första året. Bålstabiliserande träning i rätt ordning hjälper mer än situps, som kan avvaktas i början. Vid kvarstående urinläckage, tyngdkänsla i underlivet, smärta eller en diastas som inte förbättras – be om remiss till fysioterapeut med inriktning på bäckenbotten. Detta är behandlingsbart, inte något du behöver leva med.

Källor

Informationen är en sammanställning och ersätter inte vårdkontakt. Kontakta barnmorska, BVC, 1177 eller vid akuta besvär 112.

Alla fakta & råd Fråga andra mammor i communityt